Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o mojej linii suplementów, sprawdź to.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o mojej linii suplementów, sprawdź to.

Zatem całkowita cotygodniowa objętość wynosząca od 60 do 180 powtórzeń na główną grupę mięśni.

, jak można się domyślać, im cięższy trening, tym mniej powtórzeń możesz i powinieneś robić co tydzień.

Jeśli trenowałeś wyłącznie w zakresie od 80 do 85% 1RM, tak jak w moim większym szczuplejszym programie, chcesz mieć około 60 do 80 powtórzeń na główną grupę mięśni na tydzień.

Jeśli wykonujesz program o niskiej ważności, o dużej objętości, chcesz jednak, aby Twoja cotygodniowa objętość dla każdej głównej grupy mięśni była bliżej 180 powtórzeń.

A gdybyś robił coś pomiędzy, jak mój cieńszy szczuplejszy program dla kobiet, twoi cotygodniowe powtórzenia byłyby również gdzieś pomiędzy.

Te ustalenia zgadzają się również z kolejną dużą recenzją przeprowadzoną przez naukowców w Arizona State University, który stwierdził, że gdy używane są lżejsze ciężary, więcej zestawów tygodniowo jest optymalne. Ponieważ wagi stają się coraz większe, całkowitą liczbę zestawów musi spaść.

Więc kiedy pytasz, jakie rodzaje treningów zrobiłby trener, chcesz coś usłyszeć w następujących wierszach:

  • Skupienie się na ciężkim germivir opinie, złożonym podnoszeniu ciężarów.
  • Więcej wolnych ciężarów niż maszyny.
  • Stosunkowo krótkie treningi około godziny.
  • Umiarkowana cotygodniowa objętość od 60 do 120 ciężkich powtórzeń tygodniowo na główną grupę mięśni (zmodyfikowaną według intensywności i niezależnie od częstotliwości).

4. Co powinienem zrobić dla cardio?

Lata temu, zapytałem trenera, jak obniżyć 10% tkanki tłuszczowej.

„Zrób short of cardio” była jego odpowiedzią i a a Cholera cardio zrobiłem.

Szedłem, pływałam, rower i biegałem… i nadal starałem się włamać do „jednokierunkowego klubu”.

Cóż, od tamtej pory Nauczyłem się, dlaczego.

Najpierw nie rozumiałem, jak prawidłowo dieć, które już omówiliśmy.

Po drugie, nie zdawałem sobie sprawy, jak niewiele wpływa na utratę tłuszczu.

Po prostu wykonywanie cardio niewiele gwarantuje utratę masy ciała (nawet gdy robisz całkiem sporo).

W rzeczywistości badania pokazują, że możesz po prostu skończyć grubość , głównie poprzez negowanie jej już skromnych korzyści odchudzających przez nieświadomie jedząc zbyt dużo i/lub zmniejszając inne formy aktywności fizycznej.

Stąd tłumy ludzi z nadwagą w twoich siłowni stłocząc bieżni, zastanawiając się, dlaczego one są Nadal nie tracą na wadze.

Dlatego sugeruję, abyś poprosił przyszłego trenera o jego cardio Zalecenia.

i rodzaj odpowiedzi, którą chcesz, to pytanie: Jakie są Twoje cele?

Po odpowiednim zarządzaniu Cardio może poprawić twoje zdrowie, pomóc ci szybciej stracić tłuszcz, a nawet Pomóż zbudować mięśnie.

Ale kiedy się posunął za daleko, może to zrobić odwrotnie: upośledzenie zdrowia, uczynienie odchudzania bardziej próby i negatywnie wpływu na skład ciała.

dla dla Przykład…

  • Badania pokazują, że sportowcy wytrzymałościowe są bardziej narażeni na dysfunkcję serca niż ogólna, niepubliczna publiczność, a im starsze dostają i im więcej mil logują się, tym gorsza jest Problem dostaje.
  • Badania pokazują, że maratoniści rozwijają więcej płytki tętniczej niż siedzących nieobecnych, co zwiększa ryzyko udaru mózgu i demencji.
  • Im więcej kardio, tym bardziej podkreślasz Twoje ciało. Jeśli posunął się zbyt daleko, możesz skończyć w stanie, w którym twoje ciało nie może odpowiednio wyzdrowieć po treningach.
  • Trzymaj się farbowanymi sportowcami wytrzymałościowymi na chwilę, a szybko będziesz Zauważ, ile ma poważnych wspólnych problemów.

Chociaż sensacyjne jest stwierdzenie, że zrobienie zbyt dużej ilości cardio może cię zabić, nie jest to całkowicie nieprawdziwe.

rzeczywistość jest to, czy twój cel jest celem jest wyglądać świetnie, więcej cardio (i ogólnie ćwiczeń) nie zawsze jest lepsze.

Dlatego moje ogólne zalecenie cardio jest następujące:

Powinieneś zrobić tyle kardio, co cardio, co cardio Potrzeba osiągnięcia celów i nie więcej, i nie powinno to być tak bardzo, że znacznie upośledza wydajność fizyczną, odzyskiwanie lub zdrowie.

Dla większości ludzi (w tym ja), co stanowi 1 do 1 do 2 godzin treningu interwałowego o wysokiej intensywności na tydzień, a może także kolejną godzinę lub dwie spacery.

5. Jakie suplementy powinienem wziąć?

Zauważyłem, że z jakiegokolwiek powodu trenerzy mają tendencję do upadku na przeciwnych końcach spektrum z suplementacją.

albo tryskają na suplementy i mają suplementy i mają suplementy i mają Litania sugestii lub odrzucają je jako stratę pieniędzy, której należy unikać.

Cóż, prawda jest taka:

Suplementy nie budują wielkich fizjot. Poświęcenie właściwego szkolenia i odżywiania.

Niestety branża suplementów treningowych jest nękana pseudonauką, absurdalnym szumem, wprowadzającym w błąd reklamą i rekomendacjami, produktami pełnymi śmieciowych składników, niedostatecznego przeżycia kluczowych składników i wielu innych shenaniganów.

Większość firm suplementów produkuje tanie, śmieciowe produkty i próbuje oświetlić cię śmiesznymi roszczeniami marketingowymi, głośnymi (i bardzo drogimi) poparcia, pseudo-osobnikowym bełkotem, fantazyjnymi, zastrzeżonymi mieszankami i błyskotliwymi opakowaniami.

Tak więc, podczas gdy suplementy treningowe nie odgrywają istotnej roli w budowaniu mięśni i utraty tłuszczu, a wiele z nich jest całkowitą stratą pieniędzy… odpowiednie mogą pomóc.

Są bezpieczne , Naturalne substancje, które naukowo udowodniono, że zapewniają takie korzyści, jak zwiększona siła, wytrzymałość mięśni i wzrost, utrata tłuszczu i więcej.

W ramach mojej pracy moim zadaniem było wiedzieć, jakie te substancje są i znajdź z nimi produkty, które mogę wykorzystać Polecaj innym.

Znalezienie wysokiej jakości, skutecznych i uczciwych produktów zawsze było walką.

Właśnie dlatego wziąłem sprawy w własne ręce i postanowiłem na to, że postanowiłem Stwórz moje własne suplementy. I nie tylko kolejna linia suplementów „ja też” – dokładne preparaty, które sam zawsze chciałem i żałowałem, że inni by się stworzyli.

Nie pójdę tutaj do całej spiel. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o mojej linii suplementów, sprawdź to.

Teraz rodzaj odpowiedzi, którą chcesz dostać na pytanie tej sekcji, jest znany: Jakie są twoje cele?

  • Jeśli chcesz zoptymalizować zdrowie, powinieneś rozważyć dobrze sformułowaną multiwitaminę, suplementę zieleni i olej rybny.
  • Jeśli chcesz zmaksymalizować wzrost mięśni, powinieneś rozważyć białko Proszek, suplement przedtreningowy i suplement po treningu.
  • Jeśli chcesz szybciej stracić tłuszcz, powinieneś rozważyć palnik tłuszczu (w szczególności palnik tłuszczu przedtreningowego).
  • Inne godne uwagi wzmianki są naturalnym suplementem snu w celu poprawy jakości odpoczynku i wspólnego suplementa jest również całkowicie akceptowalne. Nie podejmują ani nie łamią twoich wysiłków.

    Jeśli chcesz zanurzyć się w szczegółach i dowiedzieć się więcej o wielu rodzajach suplementów, sprawdź ten artykuł.

    Podsumowując na osobistych trenerach

    Mam nadzieję, że nie czujesz, że w tym artykule byłem zbyt surowy. lub Muckrak.

    Chciałbym jednak, aby więcej osób znajduje drogę do uczciwych, kompetentnych trenerów, którzy uzyskują wyniki. W ten sposób cały zawód może zostać podwyższony na czas.

    Więc jeśli obecnie szukasz trenera lub planujesz wkrótce rozpocząć wyszukiwanie, mam nadzieję, że ten artykuł pomoże ci wylądować w dobrych rękach .

    Powodzenia!

    Jakie są Twoje zdanie na temat osobistych trenerów? Masz coś innego do podzielenia się? Daj mi znać w komentarzach poniżej!

    + Referencje naukowe

    1. Quinn, T. J., Sprague, H. A., Van Huss, W. D., & amp; Olson, H. W. (1990). Wydatki kaloryczne, status życia i choroby u byłych sportowców i nie-sportowców. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 22 (6), 742–746. https://doi.org/10.1249/00005768-199012000-00002
    2. Duca, L., Da Ponte, A., Cozzi, M., Carbone, A., Pomati, M., Nava, I., Cappellini, M. D., i amp; Fiorelli, G. (2006). Zmiany w erytropoezji, metabolizmie żelaza i stresie oksydacyjnym po półmaratonie. Medycyna wewnętrzna i ratunkowa, 1 (1), 30–34. https://doi.org/10.1007/bf02934717
    3. Bos, D., Ikram, M. A., Elias-Smale, S. E., Krestin, G. P., Hofman, A., Witteman, J. C. M., van der Lugt, A., & amp; Vernooij, M. W. (2011). Zwapnienie w głównych łóżkach naczyń dotyczy choroby mózgu naczyniowej. Arterioskleroza, zakrzepica i biologia naczyniowa, 31 (10), 2331–2337. https://doi.org/10.1161/atvbaha.111.232728
    4. Mont, L., Tamborero, D., Elosua, R., Molina, I., Coll-Vent, B., Sitges, M. ., Vidal, B., Scalise, A., Tejeira, A., Berruezo, A., & amp; Brugada, J. (2008). Aktywność fizyczna, wysokość i rozmiar lewego przedsionka są niezależnymi czynnikami ryzyka samotnego migotania przedsionków u zdrowych osób w średnim wieku. Europace, 10 (1), 15–20. https://doi.org/10.1093/europace/eum263
    5. Abdulla, J., & amp; Nielsen, J. R. (2009). Czy ryzyko migotania przedsionków jest wyższe u sportowców niż w populacji ogólnej? Systematyczny przegląd i metaanaliza. Europace, 11 (9), 1156–1159. https://doi.org/10.1093/europace/eup197
    6. Melanson, E. L., Keadle, S. K., Donnelly, J. E., Braun, B. i Amp; King, N. A. (2013). Odporność na utratę masy ciała indukowaną ćwiczeniem: kompensacyjne adaptacje behawioralne. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 45 (8), 1600–1609. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31828ba942
    7. Sawyer, B. J., Bhammar, D. M., Angadi, S. S., Ryan, D. M., Ryder, J. R., Sussman, E. J., Bertmann, F. M. W., & M., & Amp; Gaesser, G. A. (2015). Predyktory zmian masy tłuszczu w odpowiedzi na trening ćwiczeń aerobowych u kobiet. Journal of siła i kondycjonowanie badań, 29 (2), 297–304. https://doi.org/10.1519/js.0000000000000726
    8. Peterson, M. D., Rhea, M. R., & amp; Alvar, B. A. (2005). Zastosowania odpowiedzi dawkowej do rozwoju siły mięśniowej: przegląd metaanalitycznej skuteczności i niezawodności w zakresie projektowania recepty na szkolenie. Journal of siła i kondycjonowanie badań, 19 (4), 950–958. https://doi.org/10.1519/r-16874.1
    9. Wernbom, M., Augustsson, J., & amp; Thomeé, R. (2007). Wpływ częstotliwości, intensywności, objętości i sposobu treningu siłowego na obszar przekroju całego mięśni u ludzi. W medycynie sportowej (t. 37, wydanie 3, s. 225–264). Sports Med. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004
    10. Robbins, D. W., Marshall, P. W. M., & amp; McEwen, M. (2012). Wpływ objętości treningu na siłę dolnej części ciała. Journal of Siła i Warunki Research, 26 (1), 34–39. https://doi.org/10.1519/js.0b013e31821d5cc4
    11. Wooley, S. C. (1972). Czynniki fizjologiczne i poznawcze w krótkoterminowej regulacji żywności u otyłych i nieobesowych. Medycyna psychosomatyczna, 34 (1), 62–68. https://doi.org/10.1097/00006842-197201000-00007

    Trenowałeś i dobrze jesz, a ty dokonałeś zysków.

    Twój żołądek jest mocniejszy. Jesteś silniejszy niż kiedykolwiek wcześniej. Twoi przyjaciele zaczynają żartować z Meathead.

    Ale postęp się zwolnił.

    Coraz trudniej jest zwiększyć ciężar do paska, a twoje ciało nie zmienia się tak, jak kiedyś było .

    Co robić?

    Cóż, jeśli zwrócisz się do czasopism, prawdopodobnie dojdziesz do wniosku, że musisz po prostu zjeść więcej. „Jedz duże, aby uzyskać duże”, prawda?

    trochę może…

    Tak, kalorowa nadwyżka sprzyja zysku mięśni, ale nie, dodając do twojego galona mleka dziennie Plan posiłków nie jest wskazany. Przybędziesz wagę, w porządku, ale za dużo będzie grube.

    Potrzebujesz mądrzejszego podejścia, a trening pauzy odpoczynkowej może pomóc.

    Jak zobaczysz, to Proste narzędzie podnoszenia ciężarów można dostosować do każdego rodzaju programu treningowego i, w przeciwieństwie do najbardziej wymyślnych porad treningowych, ma po swojej stronie naukę. W rzeczywistości działa.

    Więc w tym artykule dowiesz się, czym jest szkolenie pauzy odpoczynkowej, dlaczego działa i jak to zrobić dobrze, abyś mógł ponownie się poruszyć.

    gotowy?

    Zacznijmy od góry.

    • Spis treści

    • Co to jest trening odpoczynku?
    • Prosta nauka wzrostu mięśni
    • 1. Przeciążenie napięcia progresywnego
    • 2. Uszkodzenie mięśni
    • 3. Zmęczenie komórkowe
    • Jak trening odpoczynku pomaga szybciej zdobyć mięśnie
    • Trening-pauze 101
    • Styl treningu Doggcrapp treningu odpoczynku
    • Styl szkolenia Myo-Reps of Rest-Pauze
    • Pierwsze kroki od szkolenia pauzy odpoczynkowej
    • Podsumowując trening odpoczynku
    • Jakie są twoje przemyślenia na temat treningu pauzy odpoczynkowej? Masz coś innego do podzielenia się? Daj mi znać w komentarzach poniżej.

    Chcesz słuchać więcej takich rzeczy? Sprawdź mój podcast!

    Co to jest szkolenie pauzy? „Wykonuj ciężkie ruchy złożone i odpocznij odpowiednio pomiędzy zestawami”. Szkolenie super-slow, szkolenie super szybkie i tak dalej.

    Zatem pomyślałbyś, że wrzuciłbym zestawy pauzy w tym samym wiadrze.

    Nie, tak, chociaż. Zestawy pauzy odpoczynkowej otrzymują pieczęć zatwierdzenia.

    To oldschoolowa metoda podnoszenia mocy do przełamywania płaskowyżu, a badania pokazują, że jest to skuteczny sposób na zwiększenie wielkości i siły, szczególnie w doświadczonych ciężarkach.

    Dostaniemy szczegółowe informacje o tym, jak to zrobić później w tym artykule, ale u podstaw treningu pauzy odpoczynkowej jest bardzo proste:

    Niepowodzenie (lub po prostu brakowało), odpocznij przez krótki okres, wykonaj kolejny zestaw do bliskiej failure, a następnie krótki odpoczynek i inny zestaw i tak dalej.

    to wszystko.

    Dlaczego to działa, zastanawiasz się? Dlaczego może pomóc ci szybciej zdobyć mięśnie i siłę? Wzrost

    Istnieją trzy podstawowe „szlaki” stymulujące wzrost mięśni:

    1. Przeciążenie progresywnego napięcia

    Przeciążenie napięcia progresywne odnosi się do zwiększania poziomów napięcia we włóknach mięśni.

    Najskuteczniejszym sposobem na to jest zwiększenie intensywności (ilość podnoszonej) i głośność (liczba powtórzeń, które robisz) w czasie.

    To znaczy, najlepsze sposoby przeciążenia mięśni dodają wagę do paska i sprawiają, że wykonują więcej pracy.

    Widzisz, mięśnie szybko dostosowują się do treningu siłowego i aby poprawić, muszą być konsekwentnie narażone na zwiększone poziomy napięcia poprzez dodanie wagi i/lub powtórzeń.

    Dlatego jako A jako A Naturalny podtrzymanie ciężarów, jeśli chcesz się powiększać, będziesz musiał stać się silniejszy.

    Częściowo dlatego większość badań nad przerostem (wzrost mięśni) znalazł najlepsze wyniki, gdy ludzie używają cięższych Wagi, zwykle co najmniej 60% ich maksymalnie 1-powtórzenia.

    2. Uszkodzenie mięśni

    Po podnoszeniu ciężarów, komórki mięśni deformują i rozciągają się, co powoduje małe łzy, które należy naprawić.

    Nasze ciała nie tylko naprawiają włókna mięśniowe do ich poprzedniego stanu , albo sprawiają, że są silniejsze i bardziej odporne, zdolne do lepszego radzenia sobie z takimi naprężeniami w przyszłości.

    Dlatego z czasem wymaga coraz większego przeciążenia, aby uszkodzić komórki mięśniowe, co jest Dlaczego musisz coraz bardziej trudny trening.

    3. Zmęczenie komórkowe

    Istnieją dwa podstawowe wymiary dla funkcjonalnych możliwości mięśni.

    1. Jak w pełni i siłą może się kurczyć.

    Mięsień składa się z wielu włókien mięśniowych, które składają się z wielu komórek mięśni.

    Oto jak to wygląda:

    Teraz, gdy wzywa się mięsień do kurczenia się, tym bardziej indywidualne włókna mięśniowe, które strzelają, i im mocniej się kurczą, tym silniejszy będzie mięsień.

    Jedną z zalet ciężkiego podnoszenia ciężarów jest to siły mięśnie rekrutujące jak najwięcej włókien mięśniowych i kurcz je tak mocno, jak to możliwe.